Tin tức

Bài tập thể dục để có vòng 2 săn chắc

25/08/2017 07:29:57

Bài tập thể dục  để có được vòng 2 hoàn hảo, các bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập giúp phần cơ bụng chắc khỏe.

Thực hiện bài tập thể dục với tư thế đúng sẽ giúp việc luyện tập hiệu quả hơn và hạn chế tổn thương. Luôn xiết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng trong lúc tập.

Hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng. Thực hiện tuần tự cả 5 động tác và lặp lại bài tập từ 3 đến 5 lần

ĐỘNG TÁC 1:

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm. Hai tay đặt sau gáy. Nhấc 2 chân lên cao cách mặt đất khoảng 25 cm.

Bước 2: Hít vào kéo đầu gối chân trái về trước ngực đồng thời vặn mình xoay người sang trái. Giữ nguyên chân phải. Thở ra. Thực hiện tương tự với chân phải. Lập lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Luôn xiết chặt cơ bụng và giữ đầu trên cao không chạm đất khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 2:

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm. Hai chân co lại, hai bàn chân mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng sang 2 bên.

Bước 2: Hít vào, nhấc hông lên cao hết mức có thể. Giữ lại từ 5 tới 10 giây. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng để duy trì cân bằng tốt.Mở rộng cánh tay ra càng xa cơ thể càng tốt.

ĐỘNG TÁC 3:

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm Khủy tay chống thắng ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng khép chặt lại với nhau. Tay trái đưa thẳng lên cao.

Bước 2: Hít vào đẩy phần hông lên cao đền khi đầu, cổ và hông nằm trên một đường thẳng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và mở rộng ngực khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 4: 

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Hai tay cầm tạ trước mặt. Khủyu tay duỗi thẳng. Nâng hai chân lên cao.

Bước 2: Hít vào vặn mình xoay tạ sang bên trái và đẩy 2 chân sang phải. Cảm giác phần cơ liên sườn hoạt động. Thở ra trở về bước 1. Đổi bên thực hiện động tác. Lập lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng. Khi tập với tạ đòn lưu ý giữ cổ tay thẳng và cố định khi cầm tạ.

 

ĐỘNG TÁC 5:  

Nằm sấp trên thảm, hai khuỷu tay chống ngay dưới vai. Hai khuỷu tay tạo thành 90 độ. Hai chân duỗi thẳng khép chặt lại với nhau. Cố định cổ, vai và hông nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế 30 giây đến 1 phút.

Lưu ý: Đây là động tác tuyệt vời giúp cơ bụng săn chắc, lưu ý xiết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn trong khi thực hiện động tác.